Sale
30% korting!

00
Dagen
00
Uur
00
Minuten
00
Seconden
Bekijk deal
Negen ontspanningsoefeningen voor het slapengaan

Slaap beter met deze 9 ontspanningsoefeningen voor het slapengaan

Heb je momenteel last van stress en lukt het maar niet om te ontspannen voor het slapengaan? Maar heb je geen idee wat goede ontspanningsoefeningen zijn? Lees hier 9 heerlijke oefeningen om beter te ontspannen voor bedtijd en geniet weer van een goede nachtrust.

Beter slapen met deze 9 ontspanningsoefeningen

  1. Massage
  2. Meditatie
  3. Vaste rituelen en affirmaties
  4. Mindfulness
  5. Dankbaarheid
  6. De vakantiefilm
  7. De bodyscan
  8. Van aanspannen naar ontspannen
  9. Yin yoga

Tijdens een massage wordt de aanmaak van serotonine gestimuleerd en hierdoor neemt het stresshormoon cortisol af. Gevolg is dat melatonine (het slaaphormoon) de kans krijgt om toe te nemen. Doei stress, hallo ontspanning en heerlijke nachtrust! Een massage vlak voor het slapengaan helpt je dus om te relaxen en ontspannen in slaap te vallen. Heb je geen masseur in de buurt? Dan kan je gewoon je eigen voeten masseren. Doe dit ongeveer een uur voordat je naar bed gaat. Door het gebruik van lavendelolie versterk je het ontspannende effect. Deze geur kalmeert en maakt je rustiger.

Je hebt een drukke dag gehad en daardoor ratelt je hoofd maar door. Van een werkdag rollen we door naar het ouderschap, het avondeten en vervolgens onze telefoon of televisie. Van prikkels naar nog meer prikkels! De stresshormonen blijven dus op volle gang en daardoor blijft lekker slapen uit. Door te mediteren kalmeer je jouw monkey mind en kan je tot rust komen. Laat je telefoon eens links liggen en laat de televisie uit. Ga lekker comfortabel liggen, op je bed of een yogamat en tel heel langzaam van één tot tien. Je mag alleen aan de cijfers denken, denk je aan iets anders? Begin dan weer opnieuw te tellen bij één. Zet een timer op 15 of 30 minuten en herhaal het tellen tot tien totdat deze afgaat. Lukt het tot tien tellen niet direct? Wees mild voor jezelf en probeer het gewoon opnieuw.

Wij mensen, zijn gewoontedieren en die houden van vaste patronen. Zo weten we precies wat er gaat gebeuren en ervaren we rust. Bouw daarom voor het slapengaan rituelen in en bereid je lichaam en geest voor op de nacht. Doe deze oefening daarom dagelijks op ongeveer dezelfde tijd en ga ook op dezelfde tijd naar bed.

  1. Ga op je rug liggen in een comfortabele positie. Sluit je ogen en neem drie keer diep adem. Adem gedurende vier tot acht tellen in en adem zo lang mogelijk uit.
  2. Nu is het tijd om de dag af te sluiten door het herhalen van deze affirmatie: ‘Ik laat de dag liefdevol los en glijd in een diepe en vredige slaap, omdat ik weer dat morgen voor zichzelf zorgt’. Of bedenk je eigen positieve affirmatie!

Door je bewust te focussen op de dingen die je doet, sta je hier meer bij stil en kan je vertragen. Dit zorgt voor meer ontspanning en dus een betere nachtrust! Ga liggen in een comfortabele houding en adem in en uit via je neus. Je hoeft hier niks aan te veranderen, elke ademhaling is goed zoals deze is. Merk deze gewoon op en ervaar hoe dit voelt. Hoe voelt de luchtstroom? Is het koud of juist warm? Voel je de lucht stromen langs je lippen en je kin misschien?

Deze oefening kan je op meerdere manieren uitvoeren, gewoon in gedachten of met pen en papier. Sluit je dag goed af door te denken aan drie positieve situaties van vandaag. Wat waren leuke momenten? Hoe voelde jij je toen? En bedank deze situatie voor het moois dat het heeft gebracht. Wanneer er dankbaarheid is in je hoofd, is er geen ruimte voor angst. Die kant willen we op!

Naast het denken aan positieve situaties die echt zijn gebeurd, kan je natuurlijk ook gewoon lekker fantaseren. Een leuke oefening is het afdraaien van de vakantiefilm. Waar wil je heen op vakantie? Hoe ziet het er daar uit? Wat ga je daar doen? Leef je helemaal in (en uit) door te visualiseren! Denk bijvoorbeeld aan het wandelen over een strand, voel het warme zand onder je voeten en de warmte van de zonnestralen op je huid.

Maak je eigen happy movie en ontspan op deze wijze je lichaam en geest. Want als je hieraan denkt, heb je geen tijd om te piekeren over morgen. En als je geest ontspant volgt ook je lichaam.

Om lekker te slapen is het belangrijk dat zowel je hoofd als je lichaam kunnen ontspannen. Door het doen van een (korte of lange) bodyscan, bereik je dit.

  • Zet een timer op 15 of 30 minuten en ga comfortabel liggen. Niet te koud, niet te warm en niet te hard of te zacht.
  • Sluit je ogen en ga met je aandacht naar je voeten. Hoe voelen deze? Zijn ze warm of juist koud? Kriebelt er iets? Voel je jouw sokken zitten?
  • Vervolgens ga je verder naar de andere lichaamsdelen. Verplaats je aandacht naar je knieën, vervolgens naar je romp en sluit af met je hoofd.

Wanneer je stress ervaart dan ben je gespannen, geestelijk maar ook fysiek. Je kunt je lichaam een handje helpen door heel bewust en kort in te spannen en daarna direct te ontspannen. Ga wederom lekker liggen op een comfortabele manier. Vervolgens span je één voor één verschillende spiergroepen gedurende acht seconden aan en laat je deze daarna direct weer los. Ervaar heel bewust het gevoel tussen inspanning en ontspanning.

Doe de oefening in deze volgorde:

  1. Begin met het aanspannen van je vuisten.
  2. Ga door naar het optrekken van je schouders.
  3. Vervolgens glimlach je heel gemaakt.
  4. Daarna klem je jouw lippen heel stijf op elkaar.
  5. Ga verder met het klemzetten van je kaken.
  6. Eindig met het stijf dichtknijpen van jouw ogen.

Yoga is er in vele verschillende vormen, van intensief en actief tot ontspannend en volledige overgave. Tijdens yin yoga neem je aantal poses aan en deze houd je gedurende 4 a 5 minuten vast. Eenmaal in een pose, breng je de aandacht weer terug naar je buik. Kies voor deze oefening drie tot vijf poses uit en ga lekker aan de slag. Zorg voor een zachte ondergrond zodat je geen last van je knieën krijgt.

Een goed matras helpt je om ontspannen te slapen

Door ontspanningsoefeningen te doen help jij jouw lichaam om tot rust te komen. Ga jij in bed liggen en ligt dit oncomfortabel? Dan blijft je lichaam in een actieve modus en lukt slapen niet goed. Door te investeren in een goed matras, investeer je in een goede nachtrust. Een matras moet namelijk niet te hard en niet te zacht zijn, maar je moet het ook niet te warm of te koud krijgen.

Onze koudschuim matrassen zijn stevig, maar niet te hard en ventileren goed. Hierdoor krijg je het niet te warm en ook niet te koud. Benieuwd naar onze collectie? Bekijk dan onze koudschuim matrassen.


Lees meer blogs


Terug naar Yousleep stories

Zwitserse kwaliteit

Het Yousleep matras is een Zwitsers product, geproduceerd van Zwitserse grondstoffen en volgens de strenge Zwitserse kwaliteitsnormen. Deze kwaliteitsnormen staan wereldwijd garant voor hoge kwaliteitswaarde.

Nederlandse prijs

Yousleep biedt de beste prijs! Dat is mogelijk door efficiënte werkprocessen, het doen van verstandige investeringen, de reële prijsstelling en een bedrijfsfilosofie die kiest voor ‘enthousiaste klanten’ boven 'maximale winst'.